Bài tập giảm cân được yêu thích của Reddit nổi tiếng vì một lý do
Không dễ để rèn luyện sức mạnh mà không có tạ. Ví dụ: khi bạn có thể thực hiện đầy đủ các động tác chống đẩy trong hàng chục lần, thì chúng đang rèn luyện sức bền của bạn nhiều hơn là xây dựng sức mạnh cho bạn. Và mặc dù các động tác như kéo xà mang lại nhiều thử thách hơn, nhưng chúng thường không thể thực hiện được đối với người mới bắt đầu. Nhưng có một bài tập bao trùm toàn bộ phạm vi và đó là một trong những bí quyết tập thể dục được lưu giữ tốt nhất trên Reddit: Thói quen đề xuất r/bodyweightfitness.
Một lưu ý quan trọng về thiết bị: mặc dù thói quen này không yêu cầu tạ, nhưng nó bao gồm các động tác yêu cầu thanh kéo lên hoặc một bộ thanh nhúng. Một số người giải quyết vấn đề này bằng cách thực hiện thói quen tại công viên; bạn cũng có thể mua hoặc ứng biến các thiết bị tại nhà với giá thấp hơn nhiều so với việc đầu tư vào một thiết lập phòng tập thể dục đầy đủ tại nhà.
Tại sao thói quen Reddit này là bài tập không tạ tốt nhất
Quy trình này đã trở thành thói quen cổ điển trong một thời gian đối với các redditor và giờ đây có một băng hình hướng dẫn bạn qua các tùy chọn dành cho người mới bắt đầu và trung cấp. Bạn cũng có thể đọc một hướng dẫn rộng rãi, bằng văn bản về thói quen được đề xuất , đưa ra những điều cơ bản:
- Các thói quen dự định sẽ được thực hiện ba ngày mỗi tuần.
- Đó là một bài tập toàn thân.
- Thay vì các bài tập cụ thể, nó bao gồm các loại bài tập. Đối với mỗi loại, bạn chọn bài tập trong danh mục đó mà bạn có thể thực hiện trong khoảng 5 lần lặp lại.
Ví dụ, thói quen yêu cầu kéo xà và ngồi xổm trong cặp bài tập đầu tiên (được thực hiện như một bộ siêu tập ). Nếu bạn là người mới bắt đầu, bài tập kéo xà của bạn có thể là kéo xà, liên quan đến việc treo người trên thanh và co cơ quanh bả vai để nâng ngực mà không cần gập cánh tay. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ chuyển sang các bài tập như động tác kéo xà tiêu cực (trong đó bạn nhảy lên đỉnh của thanh và từ từ hạ người xuống) và động tác kéo xà thông thường. Squats tiến triển theo cách tương tự: Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện squats trên không bằng cả hai chân, sau đó chuyển sang squats tách đôi và cuối cùng là squats bằng súng lục bằng một chân, đây là cách khó hơn rất nhiều.
Thay vì tăng thêm trọng lượng khi bạn khỏe hơn, bạn đang thay đổi chuyển động để làm cho nó khó hơn. Kết quả cuối cùng cho cơ thể của bạn tương tự như những gì bạn nhận được từ việc tập thể dục với trọng lượng nặng : bạn sẽ khỏe hơn và cơ bắp của bạn có thể to hơn và rõ hơn (mặc dù điều đó cũng sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn).
Đây là băng hình :
Và đây là cấu trúc cơ bản của bài tập:
- Động tác khởi động
- Superset: pull-up và squat
- Superset: nhúng và bản lề
- Superset: chèo và chống đẩy
- Superset: các bài tập cơ chống duỗi, chống xoay và duỗi
Toàn bộ quy trình sẽ mất chưa đầy một giờ sau khi bạn hiểu rõ về nó. Nếu bạn muốn có một bảng cheat để giúp bạn theo dõi khi bạn thực hiện các bài tập, có một cái ở đây . Đừng quên đọc mô tả đầy đủ tại Reddit để biết thêm về thời gian nghỉ ngơi, cách bạn có thể bổ sung tạ nếu bạn có quyền truy cập vào chúng, v.v.
