Bữa ăn sau khi tập luyện của bạn không quan trọng như bạn nghĩ

  Hình ảnh cho bài viết có tiêu đề Bữa ăn sau khi tập luyện của bạn không quan trọng như bạn nghĩ
Ảnh: ArtOfPhotos (Shutterstock)

Có được một bữa ăn giàu carbs và protein sau khi tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân và hỗ trợ các mục tiêu của bạn , cho dù bạn đang rèn luyện sức mạnh, sức bền hay cả hai. Nhưng nếu bạn không có một bữa ăn hoàn hảo sau khi tập luyện thì sao? Là tập luyện của bạn lãng phí?


Bạn không thể “lãng phí” một buổi tập luyện

Trước khi tìm hiểu xem “cửa sổ đồng hóa” có thật hay không, chúng ta cần giải quyết một lầm tưởng phổ biến: Mọi người sẽ thẳng thắn nói với bạn rằng bạn đang “lãng phí” quá trình tập luyện của mình nếu bạn không cung cấp năng lượng đúng cách trước hoặc sau đó.

không có gì gọi là lãng phí một buổi tập luyện . Tôi thực sự không thể tưởng tượng ra cách nào để loại bỏ tác dụng của việc tập luyện. Tập thể dục kích hoạt nhiều sự thích nghi trong cơ thể chúng ta: Nó đưa các quá trình vào hoạt động để xây dựng cơ bắp, điều chỉnh độ nhạy cảm của tế bào với insulin, giúp quản lý sức khỏe tâm thần của chúng ta, v.v. Tập thể dục mà không ăn uống đầy đủ cũng giống như đón Giáng sinh khi Grinch ăn cắp một số món quà—nó có thể không phải là tất cả có thể đã được, nhưng những thứ quan trọng vẫn xảy ra.

Nhưng việc bỏ bữa ăn sau khi tập luyện (hoặc thậm chí ăn thứ gì đó mà bạn cho là đồ ăn vặt thay vì thứ gì đó “tối ưu”) có thực sự cấu thành việc ăn uống kém không? Không thực sự.

Điều gì xảy ra trong cửa sổ sau tập luyện đó

30 phút sau khi tập luyện (hoặc 15 phút, hoặc hai giờ, tùy thuộc vào người bạn hỏi) đôi khi được mệnh danh là “cửa sổ đồng hóa” hoặc “cửa sổ trao đổi chất”. Bạn cũng sẽ nghe thấy các phiên bản khác nhau của ý tưởng này tùy thuộc vào việc bạn đang nói chuyện với vận động viên cử tạ (những người quan tâm đến việc ăn protein và xây dựng cơ bắp) hay vận động viên sức bền (những người quan tâm nhất đến việc ăn carbs để bổ sung glycogen cho cơ bắp). Tuy nhiên, hai ý tưởng này có mối liên hệ với nhau và tốt nhất là hầu hết chúng ta nên ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ bao gồm cả protein và carbs.


“Cửa sổ đồng hóa” có lẽ là một huyền thoại

Không phải là một ý tưởng điên rồ khi nghĩ rằng bạn có thể phát triển nhiều cơ bắp hơn nếu bạn ăn protein sau khi tập luyện. Tập luyện sức mạnh kích hoạt sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và việc ăn protein cũng vậy. Nếu chúng tôi xếp chồng hai sự kiện đó, suy nghĩ sẽ xảy ra, có thể chúng tôi sẽ gửi một Lớn hơn nữa tín hiệu cho cơ thể để xây dựng cơ bắp.

Có một số nghiên cứu dường như ủng hộ ý tưởng này, nhưng các nghiên cứu trong vài thập kỷ qua đã không chứng minh được rằng cửa sổ đồng hóa có tồn tại hay không. Nghiên cứu dinh dưỡng có thể hơi kỳ lạ vì nó cố gắng tách biệt ảnh hưởng của các yếu tố khác nhau. Bạn sẽ yêu cầu mọi người uống một loại thức uống cụ thể trong khi không ăn bất cứ thứ gì khác, sau đó các nhà nghiên cứu sẽ tìm kiếm các dấu hiệu của MPS tại những thời điểm nhất định. Điều đó rất khác với câu hỏi trong thế giới thực là 'nếu tôi luôn bị run sau khi tập thể dục, liệu tôi có tập được nhiều hơn trong một năm không?'


trong một Đánh giá bằng chứng năm 2018 , nhà sinh lý học tập thể dục Brad Schoenfeld đã viết rằng “bất kỳ ảnh hưởng nào của thời gian protein đối với chứng phì đại cơ, nếu thực tế là có, là tương đối nhỏ. Tổng lượng protein hàng ngày cho đến nay là yếu tố quan trọng nhất trong việc thúc đẩy phát triển cơ bắp do tập thể dục. Anh ấy nói thêm rằng miễn là bạn có một bữa ăn trong vòng ba đến bốn giờ trước tập luyện của bạn, khi bạn ăn sau đó không phải là điều quan trọng.

Nếu bạn muốn một đơn thuốc cụ thể, anh ấy sẽ đưa ra một số con số: Lý tưởng nhất là bạn sẽ có một bữa ăn trước khi tập luyện và một bữa ăn sau khi tập luyện, mỗi bữa ăn chứa 0,4 đến 0,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (vì vậy, 30 gam nếu bạn nặng 130 pound, 45 gram nếu bạn nặng 200 pound) và bạn sẽ đảm bảo rằng các bữa ăn đó cách nhau không quá sáu giờ. Nói cách khác, bạn có thể ăn trưa vào buổi trưa, tập thể dục vào buổi chiều và ăn tối lúc 6 giờ. Không cần lắc đặc biệt.


“Cửa sổ glycogen” là có thật nhưng hầu hết chúng ta đều có thể bỏ qua

Vậy còn carbs dành cho vận động viên sức bền thì sao? Có một ảnh hưởng nhỏ của thời gian ở đây, nhưng bạn không cần phải lo lắng về điều đó trừ khi bạn có kế hoạch thực hiện bài tập thứ hai trong vòng chưa đầy 24 giờ. Ngoài ra còn có một số yếu tố khác, nhưng chúng ta sẽ xem xét những yếu tố đó.

Vấn đề ở đây là glycogen, kho dự trữ carbohydrate của cơ thể chúng ta. Chúng tôi sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập cường độ cao và để bổ sung cho quá trình đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập cường độ thấp. Nếu bạn ăn trước một buổi tập luyện — chẳng hạn, bạn ăn sáng trước khi chạy bộ — cơ thể bạn sẽ chỉ sử dụng glucose từ ruột qua máu của bạn. Nói cách khác, lượng đường trong máu là nhiên liệu của bạn.

Nhưng mỗi cơ bắp của chúng ta đều có kho dự trữ glycogen riêng, là một dạng dự trữ carbohydrate. chúng tôi không có nhiều glycogen và có thể đốt cháy hết các cửa hàng của chúng tôi trong một lần tập luyện rất dài hoặc trong một loạt các bài tập mà chúng tôi không bổ sung nó ở giữa. Khi bạn sắp hết glycogen bạn có lượng đường trong máu thấp, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Đây là lý do tại sao các vận động viên marathon ăn đồ ăn nhẹ và đồ uống thể thao (và hút những gói gel nhỏ thô thiển đó) trong khi họ đang chạy. Đó cũng là lý do tại sao các vận động viên cử tạ mang kẹo đến phòng tập. Chà, điều đó và thực tế là bạn không thể có một ngày tồi tệ khi đang ăn Sour Patch Kids.

Ngay sau khi tập luyện, cơ bắp của chúng ta rất cần glycogen và chúng ta có thể nhanh chóng bổ sung nguồn dự trữ đó bằng một bữa ăn nhẹ ngay sau khi tập luyện. Bất cứ thứ gì có đường hoặc tinh bột đều được.


Nhưng nếu bạn không bổ sung glycogen ngay lập tức, điều gì sẽ xảy ra? Đây là tin tốt: Nó vẫn được bổ sung khi bạn ăn các bữa ăn bình thường trong ngày. Bữa ăn sau khi tập luyện là một lối tắt, không phải là cơ hội chỉ có một lần.

Vì vậy, bạn có nên bổ sung glycogen sau khi tập luyện? Đúng, nếu như bạn dự định sớm thực hiện một bài tập khác (chẳng hạn như sau ngày hôm đó) và nếu như bạn sẽ không thể ăn ngay trước hoặc trong khi tập luyện khác, và nếu như bạn rất quan tâm đến hiệu suất và mức độ mệt mỏi của mình trong buổi tập tiếp theo. Nếu bạn là một vận động viên thường xuyên tập hai buổi một ngày, bạn có thể muốn tập thói quen ăn một ít carbs sau mỗi buổi tập. Phần còn lại của chúng tôi không cần phải lo lắng về nó nhiều như vậy.

Nếu bạn không có những lựa chọn tốt cho sức khỏe, tốt hơn là ăn đồ ăn vặt hay không ăn gì?

Vì vậy, chúng tôi đã chứng minh rằng các bữa ăn sau khi tập luyện rất hữu ích cho các môn thể thao sức bền và có thể hữu ích một chút cho các bài tập sức mạnh, nhưng dù theo cách nào thì chúng cũng không quan trọng đối với thành tích của bạn miễn là bạn ăn uống đầy đủ cả ngày. Nhưng có một câu hỏi khác mà tôi đã nghe vài lần: nếu tôi muốn để ăn một bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng tôi không có sẵn bữa ăn hoàn hảo, tốt hơn là ăn bánh quy hoặc thức ăn nhanh hoặc thứ gì đó, hay không ăn gì cả?

Trong trường hợp đó, tôi sẽ nói: Hãy ăn những thứ tiện lợi, trừ khi nó làm rối loạn dinh dưỡng trong ngày của bạn. Một chiếc bánh mì kẹp thịt vẫn sẽ cung cấp nhiều protein (từ thịt) và carbs (từ bánh mì). Ngon không có nghĩa là nó tự động không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn chỉ có sẵn bánh quy hoặc kẹo, những thứ đó sẽ bổ sung lượng glycogen của bạn rất tốt, nhưng bạn nên lưu ý rằng chúng không đáp ứng được nhu cầu protein của bạn. Trên thực tế, sữa sô cô la nổi tiếng là thức uống phục hồi sức khỏe vì đây là nguồn cung cấp cả protein và carbohydrate tiện lợi. (Không có gì đặc biệt về nó nếu không.)

Cuối cùng, điều quan trọng là liệu bạn có cung cấp đủ protein trong ngày hay không và liệu bạn có cung cấp carbs khi cần hay không — bằng cách ăn chúng trước hoặc trong khi tập luyện, hoặc có glycogen trong cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động. Thực phẩm có “lành mạnh” hay không không thực sự ảnh hưởng đến hiệu suất. Bạn vẫn nên ăn rau của mình, nhưng chúng có thể đợi đến bữa ăn khác.