Cách tăng trọng lượng khi bạn nâng tạ bằng tạ

Pop quiz: bạn muốn nâng 185 pound. Bạn đặt bao nhiêu đĩa ở mỗi bên của thanh tạ và kích thước như thế nào? Nếu bạn không trả lời ngay “tất nhiên là 45 và 25,” thì có lẽ bạn muốn tìm hiểu sơ qua về toán trên bảng.

Vâng, bạn đếm thanh

Hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Khi bạn nói với ai đó bạn đã nâng bao nhiêu cân, điều đó bao gồm tổng số tiền bạn có trong tay. Thanh là một phần của điều đó.

Tại hầu hết các phòng tập thể dục ở Hoa Kỳ, một thanh tạ thông thường dài 7 feet và nặng 45 pound hoặc 20 kg (tương đương 44 pound). Nếu phần còn lại của bảng cân nặng của bạn tính bằng pound, hãy tiếp tục và cho rằng đó là 45.

Nếu phòng tập thể dục của bạn có nhiều kích cỡ thanh, hãy kiểm tra phần cuối để biết nhãn ghi trọng lượng hoặc hỏi ai đó. Cử tạ kiểu Olympic được thực hiện với thanh tạ 20 kilôgam dành cho nam và thanh tạ 15 kilôgam ngắn hơn, hẹp hơn dành cho nữ. (Ưu điểm chính của xà đơn dành cho nữ, nếu bạn là phụ nữ, là nó dễ nắm hơn.)

Phòng tập thể dục của bạn cũng có thể có các thanh tập nhỏ hơn—năm kilôgam là một trọng lượng phổ biến. Thiết bị tập thể dục tại nhà đôi khi sử dụng thanh rộng một inch mà không có vòng cổ rộng hơn mà bạn sẽ thấy trên thiết bị Olympic hoặc cử tạ; những thanh đó nhẹ hơn và bạn nên cân thanh của mình hoặc kiểm tra gói hàng để xem mình có gì.

Nếu bạn đang nâng bằng máy Smith hoặc bất kỳ loại máy nào khác, đừng bận tâm tìm hiểu xem máy hoặc thanh của nó nặng bao nhiêu. Mỗi máy đều khác nhau, chúng hầu như không bao giờ được dán nhãn và trọng lượng sẽ không nhất thiết phải giống như trên tạ. Chỉ cần ghi lại tổng trọng lượng bạn đã chất lên đó—thế là đủ cho mục đích lưu giữ hồ sơ.

Còn các kẹp hoặc vòng cổ giữ trọng lượng thì sao? Thông thường, chúng không đủ nặng để bạn phải thêm vào phép tính của mình, nhưng nếu chúng lớn và bạn biết trọng lượng, vui lòng thêm chúng vào.

Thêm chúng lên

Điều này có thể hiển nhiên, nhưng tôi muốn đảm bảo thông tin này dễ tìm: để tìm tổng trọng lượng bạn đã đặt lên thanh, cộng các tấm ở một đầu, nhân đôi số đó và thêm trọng lượng của thanh .

Vì vậy, nếu bạn có 45 và 25 ở mỗi đầu, hãy cộng 25 + 45 để có 70, nhân đôi số đó (140) và thêm trọng lượng của thanh (140 + 45 = 185).

Tuy nhiên, thường xuyên hơn, bạn bắt đầu với một con số mà bạn muốn tăng, sau đó phải tải thanh một cách thích hợp. Bắt đầu luyện tập và chẳng bao lâu bạn sẽ có thể tải một thanh chính xác mà không cần suy nghĩ quá nhiều về nó. Đây là cách:

Ghi nhớ các kết hợp phổ biến

Giả sử chúng ta đang làm việc với một thanh nặng 45 pound. Cuối cùng, bạn sẽ sử dụng đi sử dụng lại các kết hợp giống nhau và những con số này sẽ bắt đầu trông thực sự quen thuộc:

• 55 pound: một tấm 5 pound mỗi bên
• 65 pound: một tấm 10 pound mỗi bên
• 95 pound: một tấm nặng 25 pound mỗi bên
• 135 pound: một tấm 45 pound mỗi bên
• 225 pound: hai tấm 45 pound mỗi bên
• 315 pound: ba tấm 45 pound mỗi bên

Khi khởi động để đi thang máy, bạn có thể tính toán khi đặt đĩa lên. Giả sử bạn thực hiện một bộ chỉ với thanh trống, sau đó với số 10 ở mỗi bên (tức là 65), sau đó là cặp số 10 thứ hai (85), sau đó hoán đổi cả hai số đó để lấy số 25 (hiện tại chúng tôi lên tới 95 ) và bạn muốn tập tiếp theo ở mức 100. Bạn biết mình cần thêm 5 pound nữa, vì vậy hãy tìm một cặp đĩa 2,5 pound và thế là xong.

Tìm hiểu kg, quá

Một số phòng tập thể dục có đơn vị tính bằng kilôgam thay vì cân Anh. (Một số có cả hai, vì vậy hãy luôn tỉnh táo!) Các nguyên tắc đều giống nhau: đếm ô nhịp và ghi nhớ các kết hợp phổ biến.

Trên xà đơn nữ 15kg:

• Cặp dĩa 10 kilo = 35kg
• Đôi 15s = 45kg
• Một đôi 20s = 55kg
• Một đôi 25s = 65kg

Hoặc, nếu bạn đang sử dụng thanh tạ nam 20kg:

• Cặp dĩa 10 kilo = 40kg
• Đôi 15s = 50kg
• Một đôi 20s = 60kg
• Một đôi 25s = 70kg

Nếu bạn chuyển đổi qua lại giữa pound và kilogam, bạn sẽ có thể chuyển đổi chúng trong đầu. Nhân số ki-lô-gam với 2,2 để có số cân Anh hoặc chia số ki-lô-gam cho 2,2 để có số ki-lô-gam . Một số con số đối xứng độc đáo:

• 5kg = 11 cân
• 10kg = 22 cân
• 20kg = 44 cân
• 30kg = 66 cân
• 40kg = 88 cân
• 50kg = 110 cân Anh
• 100kg = 220 cân Anh
• 150kg = 330 cân Anh

Tôi nâng tạ tại một phòng tập thể dục nơi mọi thứ tính bằng kilôgam và một phòng tập khác mọi thứ tính bằng pound. May mắn thay, tôi thực hiện các động tác nâng khác nhau ở mỗi nơi, vì vậy tôi chỉ giữ các ghi chú nâng tạ olympic của mình tính bằng kilogam và ghi chú cử tạ của tôi tính bằng pound. Tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp này thay vì cố gắng chuyển đổi các đơn vị trên mỗi thang máy khi bạn thực hiện.

Nếu bạn không quen làm việc theo kilogam, hãy bắt đầu bằng việc ghi nhớ chỉ một con số: trọng lượng cơ thể của chính bạn tính bằng kilogam. Điều đó cho phép bạn đưa ra những phán đoán nhanh chóng như “Cái này nặng hơn tôi” hoặc “Cái này nặng bằng một nửa trọng lượng của tôi” mà không cần phải dùng đến máy tính.

Ứng dụng và máy tính trợ giúp

Vâng, có những máy tính sẽ thực hiện công việc cho bạn. Tôi theo dõi quá trình tập luyện của mình trong một ứng dụng có tên là Strong và ứng dụng này có một nút nhỏ cho bạn biết cách tải thanh cho thang máy của bạn. RackMath (miễn phí trên iOS và Android) có vẻ như là một lựa chọn tốt cho một ứng dụng độc lập.

Một tương đương trực tuyến là máy tính này từ ExRx . Lưu ý rằng bạn phải cho bất kỳ máy tính nào biết thanh của bạn nặng bao nhiêu, kích thước tấm bạn có sẵn và số lượng mỗi loại. Trong phòng tập thể dục, các đĩa có thể là không giới hạn, nhưng trong phòng tập thể dục tại nhà, có thể có một số con số nhất định mà bạn không thể đạt được vì bạn không có sự kết hợp các đĩa phù hợp.