Chế ngự sự lo lắng của bạn bằng một bài tập thở đơn giản

Nhiều người trong chúng ta—có lẽ đặc biệt là gần đây—đã trải qua cảm giác lo lắng đến tim đập nhanh khiến chúng ta đổ mồ hôi, run rẩy và thậm chí có thể thở khó khăn hơn. Nhưng hóa ra bản năng thở hổn hển của chúng ta khi căng thẳng lại có tác dụng ngược.

Trong một tập gần đây của The Upgrade, chúng tôi đã nói chuyện với nhà báo khoa học James Nestor, tác giả của cuốn sách Hơi thở: Khoa học mới về một nghệ thuật đã mất , về tác động sinh lý của các cách thở khác nhau. Và theo ông, khi lo lắng, cách chúng ta có xu hướng thở tự nhiên thực sự gây bất lợi cho trạng thái tinh thần và cảm giác hạnh phúc của chúng ta:

Những người lo lắng và những người mắc bệnh hen suyễn theo truyền thống sẽ thở bằng miệng và theo truyền thống sẽ thở quá nhiều. Và bằng cách thở quá nhiều, bạn đang tăng nhịp tim. Bạn đang gây viêm. Bạn đang đặt mình vào một trạng thái thực sự căng thẳng, điều đó không tốt chút nào. Nó chỉ khiến bạn thêm lo lắng.

Thay vào đó, khi bạn cảm thấy lo lắng, James cho biết mẹo là cố gắng giảm nhịp thở và thở bằng mũi.

Điều tuyệt vời về hơi thở là bạn có thể sử dụng nó để kích thích trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn bên giao cảm của hệ thống thần kinh của bạn. Và vì vậy, một trong những kỹ thuật thở hữu ích nhất mà tôi học được rằng họ sử dụng cho những người mắc chứng lo âu, hen suyễn, trầm cảm, thậm chí cả những người bị viêm phổi mãn tính và các vấn đề khác là hít vào với tốc độ khoảng 5 đến 6 giây. Đừng căng thẳng trong nửa giây của bạn hoặc bất cứ điều gì. Và thở ra với tốc độ tương tự. Bây giờ, nếu bạn đang thở theo cách này ngay bây giờ, điều đang xảy ra là bạn đang cho phép cơ thể mình hoạt động với hiệu suất cao nhất. Bạn đang tăng lượng oxy lên não. Bạn đang tăng cường lưu thông đến tứ chi và nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống. Và huyết áp của bạn. Tôi nhận thấy huyết áp của mình có thể giảm từ 10 đến 15 điểm chỉ sau vài phút thở theo cách này.

James cảnh báo rằng vì trạng thái thoải mái này có thể đưa bạn vào thế khó, nên tốt nhất bạn không nên thực hành nó trong những tình huống mà bạn cần phải hết sức tỉnh táo, chẳng hạn như khi đang lái xe hoặc trước một cuộc họp quan trọng. Nhưng nếu bạn đang ở một nơi an toàn và thực sự cần bình tĩnh lại, bạn có thể tiến thêm một bước nữa trong bài tập đơn giản này.

Nếu bạn muốn bản thân thư giãn hơn nữa, thì bạn thở ra càng lâu, bạn sẽ càng đưa hệ thống thần kinh của mình vào trạng thái thư giãn đó. Vì vậy, nếu bạn hít vào khi đếm đến bốn hoặc năm và bây giờ hãy thở ra đếm đến khoảng 10. Điều đó có vẻ rất dài, nhưng hãy thở ra thật bình tĩnh. Bạn có thể đặt tay lên tim trong khi thực hiện động tác này và bạn có thể cảm thấy nhịp tim của mình ngày càng chậm dần. Hít một hơi thở khác vào tài khoản khoảng bốn hoặc năm. Thở ra khoảng 10.

Điều quan trọng cần lưu ý là thở bằng mũi là chìa khóa. Theo James, nó thực sự tốt hơn cho sức khỏe của bạn hơn là thở bằng miệng vì khoang hải quân phức tạp của chúng ta được hình thành theo cách giúp lọc và bảo vệ đường thở của bạn khỏi các hạt xấu như chất gây dị ứng và, vâng, vi rút. Thở bằng mũi cũng làm ẩm không khí bạn đang hít vào và tăng lượng oxy đi vào hệ thống của bạn.

Nếu bạn là người thường xuyên thở bằng miệng, James nói rằng bạn có thể tự rèn luyện cách thở bằng mũi bằng cách chỉ cần dán một miếng băng dính y tế vào giữa môi (chứ không phải toàn bộ miệng) vào ban đêm.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy cơn thở gấp sắp xảy ra, hãy nhớ: hít vào bằng mũi trong 4-5 giây và thở ra bằng mũi trong 5-10 giây.