Đừng mắc phải những sai lầm phổ biến dành cho người mới bắt đầu chạy bộ này

Các điều cơ bản của chạy không khó để đi xuống: Hầu hết, bạn cần có một đôi giày thoải mái, một chiếc áo ngực thể thao nếu có và sự nhất quán. Nhưng đôi khi chúng ta tự làm mọi thứ khó khăn hơn mức cần thiết. Dưới đây là một số sai lầm lớn nhất mà người mới chạy bộ mắc phải.

Coi các cuộc tập luyện như các cuộc đua

Nếu bạn muốn hoàn thành bài chạy ba dặm của ngày hôm nay nhanh hơn bài chạy ba dặm của tuần trước, thì bạn đã làm sai. Có, bạn sẽ chạy cùng quãng đường nhanh hơn về lâu dài , nhưng điều đó không có nghĩa là liên tục cố gắng đánh bại thời gian đã qua của bạn.

Chạy để đánh bại một thời gian được gọi là cuộc đua . Và chúng tôi tiết kiệm tiền đua cho những ngày đua, cho dù đó là giải 5K địa phương mà bạn đã trả tiền để có được hay một cuộc đua nhỏ mà bạn thực hiện với chính mình hàng tháng hoặc hai tháng.

Hãy nghĩ về một cuộc đua giống như một bài kiểm tra. Đào tạo, sau đó, là học tập. Dành vài tuần để chạy với tốc độ chậm (hoặc tốt hơn là theo một chương trình tập luyện) và sau đó chạy một cuộc đua để kiểm tra tốc độ của bạn.

Suy nghĩ đi bộ là ngược lại với chạy

Nếu bạn bắt đầu với chương trình chạy bộ như đi văng đến 5K , bạn có thể coi các bài tập của mình là các khoảng thời gian chạy xen kẽ với “thời gian nghỉ đi bộ”, không phải là chạy.

Nhưng khi nói đến thể lực mà họ xây dựng, đi bộ và chạy là giống nhau, chỉ khác ở tốc độ. Hãy tưởng tượng bạn đang trên máy chạy bộ, tăng tốc độ: 2 dặm một giờ là đi bộ chậm; 3 dặm một giờ là đi bộ bình thường. Ở đâu đó khoảng 4 dặm / giờ, bạn sẽ đi bộ nhanh đến mức bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn khi nhấc chân lên và chạy bộ. Năm dặm một giờ là chạy chậm, 6 dặm một giờ là chạy nhanh hơn, v.v.

Một vận động viên chạy nhanh có thể chạy cuộc đua của họ với tốc độ 10 dặm/giờ (sáu phút một dặm) và quá trình huấn luyện của họ chạy với tốc độ 8 dặm/giờ (8:30 dặm). Nhưng một người mới bắt đầu chạy đua với tốc độ 5 dặm một giờ có thể cần giảm tốc độ để đi bộ nhanh, khoảng 4 dặm một giờ, để “chạy” luyện tốc độ dễ dàng. Vẫn có thể là một ý tưởng hay khi kết hợp giữa đi bộ và chạy để bạn có được một số trải nghiệm thực sự khi chạy, vì vậy, giả sử bạn đi bộ với tốc độ 3,7 dặm/giờ và tăng tốc lên 4,3 dặm/giờ cho các lần chạy. Đó vẫn là một cách hoàn toàn phù hợp để đào tạo! Đi bộ hoàn toàn không phải là thời gian nghỉ ngơi, đó là một phần trong quá trình luyện tập của bạn.

Và một vài sai lầm tiền thưởng

Cuối cùng, những sai lầm lớn nhất mà bạn có thể mắc phải với tư cách là một vận động viên mới là tự đánh bại chính mình. Bạn khó chịu vì mình chậm chạp, vì vậy bạn thúc đẩy bản thân đi nhanh hơn mức bạn sẵn sàng. Hoặc bạn nghĩ rằng bất cứ điều gì cảm thấy dễ dàng, chẳng hạn như đi bộ, không được tính.

Nhưng cách bạn trở nên nhanh hơn là luyện tập với tốc độ phù hợp với khả năng của bạn. hiện hành sự thích hợp. Hầu hết các lần chạy đào tạo nên được chạy đủ chậm để cảm thấy thoải mái . Trong khi bạn làm việc với điều đó, tôi sẽ bổ sung thêm một số sai lầm mà những người mới bắt đầu chạy bộ thường mắc phải:

• Chạy quãng đường khó với quãng nghỉ đi bộ dễ dàng , và đó là tất cả đào tạo của bạn. Điều này sẽ không dạy bạn cách chạy liên tục. Nếu bạn phải kết hợp giữa chạy và đi bộ vào những ngày dễ dàng, hãy đi bộ nhanh và chạy chậm.
• Không bao giờ đào tạo sức mạnh hoặc kết hợp rèn luyện sức mạnh với các động tác kéo căng, lăn bọt, thiền và những hoạt động khác mà bạn vẫn trì hoãn. Điều quan trọng là phải rèn luyện sức mạnh , ngay cả khi bạn cần bắt đầu nhỏ. Những thứ khác có thể hữu ích nhưng là tùy chọn.
• Đi giày không thoải mái bởi vì ai đó nói với bạn rằng bạn cần một loại giày cụ thể. Giày tốt nhất là một trong đó cảm thấy tốt khi bạn chạy .