Khám phá biến thể kéo hoàn hảo của bạn

Kéo mình từ chiều dài của cánh tay lên thanh ngang là một bài tập phi thường cho lưng, cánh tay và lõi của bạn. Nhưng có nhiều hơn một cách để làm điều đó, và tôi không chỉ nói về thực tế là “pullups” và “chinups” về mặt kỹ thuật là hai bài tập khác nhau. Có vô số biến thể để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn, dễ dàng hơn hoặc thú vị hơn. Hãy đi sâu vào.

Khái niệm cơ bản về pullup (và chinup)

Động tác kéo xà tiêu chuẩn được thực hiện với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt hai bàn tay của bạn trên thanh cách nhau rộng hơn vai, sau đó vào tư thế “treo chết”, nơi cánh tay và vai của bạn duỗi thẳng dài, cơ thể bạn lủng lẳng. Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn qua khỏi thanh, và bạn đã ở đó.

Động tác nâng cằm cũng giống như vậy, ngoại trừ lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn. Có thể bạn sẽ muốn một tay cầm hẹp hơn cho những thứ này. Vị trí bắt đầu và kết thúc giống nhau, giống như thực tế là bạn đang kéo mình lên và sau đó hạ xuống điểm bắt đầu để bắt đầu một đại diện khác. Chinups dễ hơn một chút so với pullups, vì vậy bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, nhưng nếu không thì chúng là những bài tập rất giống nhau, hoạt động trên các cơ giống nhau.

Một số thanh kéo cũng cung cấp cho bạn tùy chọn để có một tay cầm trung tính, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo xà trên các vòng thể dục dụng cụ. Các vòng giúp cho việc cầm nắm dễ dàng hơn một chút—bạn có thể xoay vòng khi di chuyển qua chuyển động—nhưng chúng khó ổn định hơn vì các vòng có thể lắc lư khi bạn di chuyển.

Các biến thể pullup dễ dàng hơn

Nếu bạn chưa thể thực hiện nhiều động tác kéo xà (hoặc nâng cằm) thông thường, đừng lo lắng. Có rất nhiều biến thể dễ thực hiện hơn so với pullup tiêu chuẩn.

Pullup tiêu cực (lập dị) vận động các cơ giống như động tác kéo xà thông thường, nhưng bạn sẽ sử dụng các cơ của mình để làm chậm quá trình hạ xuống thay vì kéo người lên. Để làm những điều này, hãy nhảy lên trên cùng hoặc đứng trên hộp hoặc băng ghế. Bắt đầu với cằm của bạn phía trên thanh và hạ thấp người xuống, càng chậm càng tốt, xuống đến tư thế treo cổ.

Kéo hỗ trợ hộp cho phép bạn thực hiện chuyển động theo hướng đi lên, đồng thời tạo cho bạn một chút lực đẩy. Đặt một chiếc hộp hoặc ghế dài ở nơi mà bạn có thể đặt chân lên đó trong khi tập luyện. Thực hiện động tác kéo xà và chỉ đẩy hộp ở mức cần thiết để giúp bạn di chuyển lên trên. Theo thời gian, bạn sẽ có thể sử dụng ngày càng ít sự trợ giúp từ chân của mình.

pullup thoát hiểm là một cách tốt để thực hành phần dưới cùng của pullup. Điều đầu tiên mà cơ thể bạn phải thực hiện trong động tác kéo xà là thu hút vai của bạn. Cơ lưng trên của bạn thực hiện công việc này trước khi cánh tay của bạn có thể tham gia. Vì vậy, hãy giữ thanh và kích hoạt lưng của bạn, giả vờ rằng bạn đang cố đẩy thanh xuống bằng cánh tay thẳng. Đó là toàn bộ đại diện; quay trở lại một hang chết và làm một số chi tiết.

treo cánh tay uốn cong giúp đỡ với đỉnh của pullup. Treo ở trên đỉnh dễ hơn là leo lên đó ngay từ đầu, vì vậy hãy nhảy hoặc bước lên đó và xem bạn có thể giữ cằm trên thanh trong bao lâu. Tự tính thời gian là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn khi bạn chưa có bất kỳ đại diện nào để đếm.

Kéo lên hỗ trợ ban nhạc có thể là một giải pháp thay thế cho hộp kéo nếu bạn không có hộp tiện dụng, nhưng nhiều huấn luyện viên nói rằng chúng là một lựa chọn kém hiệu quả hơn. Bạn có thể treo một dải kháng lực dài và mạnh từ thanh kéo lên hoặc kéo căng nó qua giá đỡ bên dưới nếu bạn có một thiết lập cho phép bạn làm điều đó. Ban nhạc hỗ trợ nhiều hơn ở phía dưới, vì vậy hãy nhớ thực hiện thêm các động tác kéo scap để hoàn thiện thói quen của bạn.

Kéo hỗ trợ trên máy là một phụ kiện giúp xây dựng cơ bắp phần trên cơ thể, nhưng đừng hy vọng những thứ này sẽ giúp bạn tự kéo lên. Máy giúp ổn định phần thân dưới của bạn, nghĩa là phần lõi của bạn không cần phải hoạt động nhiều. Nếu bạn sử dụng máy kéo xà, hãy coi nó như một bài tập phụ (để xây dựng cơ bắp ở tay và lưng) chứ không phải là một bài tập kéo xà cụ thể.

biến thể đạn đạo

Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh, bạn có thể bỏ qua phần này. Nhưng một khi bạn đã thành thạo động tác kéo nghiêm ngặt, những người tò mò về CrossFit có thể muốn thử nhảy dây hoặc kéo bướm.

Ý tưởng của các biến thể này là sử dụng động lượng để thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và hoàn thành chúng nhanh hơn nếu bạn bị tính thời gian. Mặc dù những người theo chủ nghĩa thuần túy có thể chế giễu rằng chúng là 'gian lận' hoặc 'không phải động tác kéo thực sự', nhưng chúng là một kỹ năng khó đòi hỏi sự bùng nổ và phối hợp, và không ai thực hiện những động tác này mà không có khả năng thực hiện những động tác nghiêm ngặt trước, vì vậy hãy bình tĩnh. Chúng là một kỹ năng cần thiết để thành thạo nếu bạn muốn thi đấu trong môn thể thao đặc biệt này.

Kipping kéo sử dụng động lượng từ chân để di chuyển trọng tâm của cơ thể theo đường hình chữ S, tăng tốc về phía thanh và sau đó đẩy ra khỏi thanh để bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.

kéo bướm cũng sử dụng động lượng từ chân, nhưng thay vì tiếp cận thanh từ bên dưới, bạn sẽ khiến trọng tâm của mình di chuyển gần như theo chuyển động tròn, trượt xuống qua thanh trong mỗi lần lặp lại và sau đó đá ngược lên khi bạn chạm đáy.

Các biến thể khó hơn

Kéo tạ giống như pullup bình thường, nhưng nặng hơn. Mặc một chiếc áo vest có trọng lượng, hoặc treo các tấm từ một chiếc thắt lưng nhúng. Bạn cũng có thể giữ một quả tạ giữa hai bàn chân hoặc kẹp một tấm đệm giữa hai đầu gối.

Khúc côn cầu hoặc pullups commando sử dụng thanh kéo tiêu chuẩn, nhưng bạn đứng ở góc 90 độ so với vị trí thông thường. Nắm lấy thanh đòn bằng cả hai tay gần nhau (lòng bàn tay của bạn sẽ hướng ngược lại nhau, giống như cách cầm so le ở vị trí trung lập) và kéo người lên sao cho thanh đòn ngang qua vai trái của bạn. Ở lần lặp tiếp theo, chuyển sang phía bên kia để thanh gần chạm vào vai phải của bạn.

Bắp ngô hoặc kéo máy đánh chữ liên quan đến một đường trượt từ bên này sang bên kia ở đầu chuyển động, như thể bạn đang ăn theo cách của mình xuống một lõi ngô hoặc mô phỏng cảm giác là chiếc xe ngựa trên một chiếc máy đánh chữ kiểu cũ.

Kéo cung thủ cũng giúp bạn di chuyển từ bên này sang bên kia, nhưng theo một cách khác. Khi bạn kéo mình lên, chỉ uốn cong một cánh tay, trong khi giữ thẳng cánh tay kia. Tay thẳng cuối cùng sẽ giữ rất ít trọng lượng của bạn, và ở đầu đại diện, bạn sẽ trông giống như một cung thủ sắp phóng một mũi tên.

50 lần kéo được thực hiện với hai chân duỗi thẳng trước mặt, sao cho cơ thể bạn có hình chữ “L” in hoa. Chúng là công việc bổ sung cho cốt lõi của bạn.

kéo khăn yêu cầu bạn cầm một chiếc khăn phủ trên thanh thay vì giữ vào chính thanh đó. Đây là những thách thức rất lớn đối với khả năng cầm nắm của bạn. Bạn có thể dùng khăn riêng cho mỗi tay nếu muốn cầm rộng, hoặc dùng một khăn cho cả hai tay.

Kéo một tay là kết luận cuối cùng của tất cả công việc pullup này. Bạn cần có cánh tay khỏe, lưng khỏe và cách nắm chắc, nhưng khi tất cả kết hợp lại với nhau, bạn sẽ có thể kéo mình lên chỉ bằng một tay trên thanh. Giữ cổ tay của bạn bằng bàn tay còn lại hoặc thực hiện động tác thể hiện cuối cùng bằng cách giữ cho bàn tay không hoạt động của bạn được rảnh rỗi.