Làm thế nào để tập Front Squats mà không ghét chúng

  Hình ảnh cho bài viết có tiêu đề Làm thế nào để tập Squats phía trước mà không ghét chúng
Ảnh: baranq (Shutterstock)

Để bắt đầu, tôi cũng từng ghét front squats, vì vậy tôi không muốn nghe bất kỳ điều gì 'nhưng họ làm đau cổ tay tôi', được chứ? Front squats là một bài tập tuyệt vời cho đôi chân của bạn và—một cách bí mật—cho lưng của bạn. Chúng có khả năng chuyển tải tuyệt vời sang những thứ khác mà bạn có thể muốn làm trong phòng tập thể dục hoặc trong cuộc sống. Và họ thực sự, thực sự không cần phải hút.


Squat trước là gì?

Khi bạn nghĩ về động tác squat với thanh tạ, có lẽ bạn đang nghĩ đến kiểu mà bạn giữ một thanh tạ trên lưng. Đối với những người thực hiện cả hai loại, đôi khi chúng được gọi là 'ngồi xổm phía sau', để phân biệt với động tác ngồi xổm phía trước, trong đó thanh ở phía trước bạn.

Trong tư thế ngồi xổm phía trước, thanh đòn nằm trên vai bạn, ngay trước cổ bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần giữ thân mình thẳng đứng trong khi ngồi xổm. Nếu bạn nghiêng người về phía trước trong khi thực hiện động tác squat lưng, điều đó thực sự làm cho động tác squat dễ dàng hơn một chút, vì cơ lưng và mông của bạn có thể đảm nhận một số công việc khi chân bạn đang mỏi. Nhưng trong tư thế ngồi xổm phía trước, nếu bạn nghiêng người về phía trước, thanh tạ sẽ rơi khỏi vai bạn.

Điều đó làm cho động tác ngồi xổm này trở nên tuyệt vời để (a) luyện tập đôi chân của bạn, đặc biệt là cơ tứ đầu mà không để lưng chiếm quá nhiều sức; và (b) giữ cho lõi của bạn được cố định và có thể đỡ được vật nặng khi đứng thẳng.

Tại sao squats phía trước là tuyệt vời

Nếu bạn nghĩ về điều đó, có rất nhiều lần trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cần phải đỡ một vật nặng trong khi vẫn giữ thân mình thẳng đứng. Hãy nghĩ đến việc đón một đứa trẻ hoặc một con chó lớn. Hoặc uốn cong đầu gối của bạn để có thể đẩy chiếc vali lớn của bạn vào ngăn trên cao trên máy bay. (Cái thứ hai đó chỉ là một một phần squat phía trước, nhưng squat phía trước chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cần thiết để thực hiện nó.)


Và sau đó, có những môn thể thao mà việc hỗ trợ một trọng lượng nặng ở tư thế giống như ngồi xổm về phía trước là toàn bộ vấn đề. Trong cử tạ, động tác đứng thẳng hoàn toàn giống với động tác ngồi xổm trước. Và cú giật này yêu cầu bạn nhúng xuống và lái từ hai chân trong khi đỡ thanh đòn ở phía trước vai — một động tác ngồi xổm phía trước khác.

Ở Strongman, front squats thường được coi là một bài tập hữu ích hơn so với back squats. Họ sẽ giúp bạn tải đá bản đồ, mang bao cát và đẩy các bản ghi báo chí.


Cách ngồi xổm trước thoải mái

Tuyệt vời, vì vậy squats phía trước sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen của bạn. Nhưng nếu bạn chưa cảm thấy thoải mái với chúng, có lẽ bạn đang cố nghĩ ra những lời bào chữa ngay bây giờ để giải thích tại sao bạn không cần phải làm chúng.

Vấn đề là như thế này. Khi thực hiện đúng, squats phía trước là khỏe . Chúng có thể không phải là bài tập thoải mái nhất thế giới, nhưng nó cũng không giống như việc ngồi xổm với thanh đòn trên lưng là cực kỳ thoải mái. Nếu bạn “không thể” ngồi xổm về phía trước hoặc nếu cổ tay hoặc cổ của bạn bị đau, hãy thử các mẹo sau:


  1. Hãy chắc chắn rằng thanh đang nằm trên bạn đôi vai , không phải cổ hay tay của bạn.
  2. Đẩy vai về phía trước để tạo khoảng trống cho thanh đòn phía sau cơ delta (cơ vai) nhưng ở phía trước cổ.
  3. Bỏ tay ra khỏi thanh hoàn toàn. Giữ chúng trước mặt bạn giống như một thây ma (đôi khi chúng được gọi là 'zombie squats' hoặc 'Frankenstein squats').
  4. Giữ cánh tay của bạn song song với mặt đất trong suốt thời gian bạn ngồi xổm.

Khi bạn đạt đến điểm dính của động tác ngồi xổm — ngay sau khi bạn bắt đầu đứng dậy — cơ thể bạn sẽ muốn rướn về phía trước. Chống lại sự thôi thúc này và giữ cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.

Sau khi hiểu rõ về phiên bản zombie, bạn có thể đặt tay lên quầy bar. Các vận động viên cử tạ sẽ sử dụng tư thế “giá sạch”, hai tay nắm chặt thanh đòn ở bên ngoài vai, bởi vì đây là cách bạn giữ thanh tạ khi bạn bắt sạch. Nếu bạn không quan tâm đến khả năng giữ vị trí sạch sẽ của mình, bạn có thể làm như Mr. Olympia Ronnie Coleman tám lần và bắt chéo tay trước mặt. Điều này cho phép bạn đặt tay lên thanh để ổn định hơn một chút, nhưng bạn vẫn không dùng tay đỡ thanh. Bạn cũng có thể sử dụng dây đai để giữ thanh, như chúng tôi đã trình bày chi tiết trong bài đăng này về việc xử lý sự khó chịu ở cổ tay khi ngồi xổm phía trước .

Một trong những lợi ích bị đánh giá thấp của squats phía trước là một khi bạn đã đặt thanh đúng vị trí, thì gần như không thể thực hiện sai. Nếu bạn không giữ thân thẳng đứng và hông ở dưới bạn, bạn sẽ không thể nâng tạ.

Vì vậy, hãy nhớ rằng miễn là bạn có thể hạ hông xuống dưới thanh, tất cả những gì bạn phải làm là đứng lên; và nhờ một người bạn hét lên 'KÍCH CỰC LÊN!' bất cứ lúc nào bạn bắt đầu gặp khó khăn.


Làm thế nào để tập squats phía trước vào thói quen của bạn

Nếu bạn là một vận động viên cử tạ, squats phía trước sẽ là squats chính của bạn và squats phía sau sẽ là biến thể. Nếu bạn là một powerlifter, back squats là sự kiện chính và front squats là một biến thể. Nếu bạn là một người khỏe mạnh hoặc một vận động viên thể hình hoặc bạn chỉ ngồi xổm để tăng sức mạnh và thể lực nói chung, bạn có thể chọn cách sử dụng thời gian của mình. Nếu bạn chưa ngồi xổm trước, hãy thử thêm chúng (hoặc hoán đổi chúng) cho một buổi ngồi xổm mỗi tuần.

Ngoài việc định vị thanh, bạn có thể thấy rằng ngồi xổm phía trước khó hơn theo những cách khác. Điều quan trọng là bình thường khi ngồi xổm phía trước ít hơn đáng kể so với ngồi xổm phía sau. Một nguyên tắc nhỏ là squat trước của bạn phải chiếm khoảng 85% so với squat sau. Điều này sẽ khác nhau ở mỗi người và tỷ lệ phần trăm sẽ còn ít hơn nếu bạn chưa quen với việc ngồi xổm về phía trước.

Một điểm khác biệt nữa là front squat yêu cầu đầu gối của bạn di chuyển về phía trước so với các ngón chân. Khi thực hiện động tác squat lưng, bạn có thể lựa chọn đứng thẳng hơn và đẩy đầu gối về phía trước hoặc ngả mông ra sau nhiều hơn, điều này giúp ống chân của bạn thẳng đứng hơn và thường giữ đầu gối của bạn phía sau các ngón chân. Không có sự an toàn lý do để lo lắng về vị trí của đầu gối so với các ngón chân (đó là một quan niệm sai lầm cũ) nhưng bạn có thể thấy rằng gân Achilles của bạn, giữa bắp chân và gót chân, quá chặt để cho phép bạn đi xuống bên dưới song song với gót chân vẫn ở trên mặt đất . Trong trường hợp này, nó giúp mặc giày cử tạ có gót cao , hoặc để đặt gót chân của bạn trên một cặp đĩa cân trên mặt đất.