Nâng 'Nặng' có nghĩa là gì?

Nâng vật nặng để xây dựng cơ bắp: đó là lời khuyên mà bạn có thể đã thấy ở hàng triệu nơi. Nhưng nặng như thế nào là “nặng” và làm thế nào để bạn biết liệu quá trình tập luyện của mình có đủ tiêu chuẩn hay không?

Không có số cân cụ thể sẽ tạo thành 'nặng' cho tất cả mọi người. Trọng lượng nặng đối với một cô gái tuổi teen lần đầu tiên cầm tạ sẽ nhẹ hơn nhiều so với trọng lượng nặng đối với một vận động viên chuyên nghiệp. (Nếu bạn muốn so sánh thang máy của mình với người khác, các trang web như Sức mạnh đối xứng có thể hiển thị vị trí của bạn—nhưng vui lòng coi những tính năng này chỉ để giải trí.)

Tập luyện “nặng” là viết tắt của tập luyện sức đề kháng trong phạm vi số lần lặp lại thấp và nặng hơn theo thời gian. Đây là loại hình đào tạo giúp bạn đạt được mức tăng lớn nhất về sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Đào tạo theo cách này không phải là chỉ một cách để xây dựng cơ bắp, nhưng đó là một cách rất hiệu quả. Vì vậy, hãy xem những gì được và không được coi là tập nặng.

Bạn đang làm bao nhiêu đại diện?

Đào tạo sức mạnh thường có bạn làm 1-5 đại diện trong mỗi bộ. Tập luyện cho phì đại (cơ bắp lớn hơn) thường trong phạm vi 8-12.

Sự thật là không có nhiều khác biệt về kết quả giữa hai bên; trở nên khỏe hơn giúp bạn có cơ bắp lớn hơn và cơ bắp lớn hơn giúp bạn khỏe hơn. Tôi muốn nói rằng miễn là bạn đang thực hiện 12 lần lặp lại hoặc ít hơn, thì bạn đang ở trong phạm vi phù hợp để nói rằng bạn đang tập nặng.

Khi bạn đã làm được nhiều hơn thế — 15, 20, 50 lần lặp lại — bạn đang rèn luyện sức bền cơ bắp của mình hơn là sức mạnh. Bạn Có thể xây dựng một số sức mạnh theo cách này, nhưng nó không thực sự được coi là tập luyện nặng.

Làm thế nào khó khăn để thiết lập cảm thấy?

Được rồi, giả sử bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm theo hiệp 8 động tác. Điều đó có thể được tính, nhưng chỉ khi bạn đang tải động tác ngồi xổm đủ mức để thực hiện 8 động tác trong số đó.

Đối với một số bài tập và một số mục tiêu, bạn có thể hướng đến sự thất bại — theo nghĩa đen, cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nữa. Một ví dụ sẽ là nếu bạn đang thực hiện 8 động tác uốn bắp tay và không thể thực hiện động tác thứ chín.

Nhưng bạn cũng có thể tiến gần đến thất bại mà không cần đến đó. Ví dụ: nếu bạn đang tập squats, một hiệp 8 cái có thể được thực hiện ở mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 hoặc 11 lần lặp lại nếu bạn thực sự thúc đẩy bản thân. Điều đó vẫn được coi là đào tạo nặng.

Cái gì không tính là nếu bạn đang thực hiện tám lần squat với cốc với một quả tạ nhẹ vì đó là quả tạ duy nhất bạn có hoặc vì bạn sợ tăng cân. Nâng vật nặng là khi bạn đang thực hiện phạm vi đại diện phù hợp với một trọng lượng là thách thức trong phạm vi đó .

Bạn đang tăng cân theo thời gian?

Cách duy nhất để tiếp tục thử thách khi bạn khỏe hơn là tiếp tục tăng trọng lượng.

Để sử dụng ví dụ về chiếc cốc ngồi xổm của chúng tôi, có thể việc ngồi xổm với quả tạ nặng 20 pound là một thử thách trong lần đầu tiên bạn thử. Nhưng một hoặc hai tuần sau, bạn có thể thực hiện tám lần lặp lại tương tự với một quả tạ nặng 25 pound. Chẳng bao lâu nữa, có thể hợp lý hơn khi thực hiện squats phía trước với một thanh tạ, để dễ dàng tăng thêm trọng lượng. Bạn đang nâng vật nặng.

Nhưng nếu bạn tiếp tục thực hiện cùng một hiệp 8 động tác squat với cùng một quả tạ 20 pound, thì bạn đang không thử thách bản thân một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh — bạn chỉ đang thực hiện một bài tập ngày càng dễ dàng hơn. Điều đó vẫn tốt cho bạn, vì nó vẫn là bài tập, nhưng nó không còn phù hợp với mô tả về việc nâng vật nặng nữa.

Bạn đang nghỉ ngơi giữa các bộ?

Đây là điểm mà rất nhiều người mắc sai lầm, đặc biệt nếu họ đang tập luyện tại nhà hoặc lo lắng về việc đốt cháy calo trong quá trình tập luyện. Chúng tôi không nâng vật nặng để đốt cháy calo trong quá trình tập luyện; chúng tôi nâng vật nặng để xây dựng cơ bắp và để dành bài tập tim mạch cho một ngày khác.

Nếu bạn liên tục làm việc để duy trì nhịp tim của mình, có rất ít hoặc không có thời gian nghỉ giữa các bài tập, thì bạn không phải đang tập nặng. Nhiều khả năng, bạn đang thực hiện đào tạo mạch. Các WOD “metcon” Crossfit thường thuộc loại này, cũng như nhiều video tập luyện tại nhà tự quảng cáo là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Họ thường không thực tế HIIT, nhưng đó là một lời khen ngợi cho một thời điểm khác.

Nếu bạn không nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là bạn không tiếp cận từng nhóm thang máy khi bạn còn khỏe. Giảm thời gian nghỉ ngơi khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ tập với trọng lượng nhẹ hơn. Điều đó có nghĩa là chúng thường không phù hợp với định nghĩa của chúng tôi. Chúng vẫn có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp, nhưng gần như không hiệu quả bằng việc nâng vật nặng.

Nếu bạn nghỉ vài phút giữa các bài tập, thì bạn đang nâng vật nặng. Khoảng thời gian điển hình sẽ là 2-4 phút giữa các bài tập tác động đến các cơ nhỏ hơn hoặc ít cơ hơn (như curl hoặc press) và 3-5 phút trở lên giữa các hiệp bài tập tổng hợp lớn (như squats hoặc deadlifts). Với thời gian nghỉ ngơi thích hợp, bạn sẽ có thể nâng vật nặng đúng cách.