Tất cả mọi thứ bạn biết về kéo dài là sai

Chúng ta giãn cơ vì nhiều lý do: Vì cảm thấy dễ chịu, vì đó là một phần của thói quen trước khi tập luyện của chúng ta, vì cơ bắp bị cứng và chúng ta nghĩ rằng giãn cơ sẽ khắc phục được tình trạng đó. Nhưng hầu hết những gì chúng ta biết về việc kéo giãn cơ - và do đó, cách chúng ta sử dụng nó - đều dựa trên suy nghĩ viển vông và khoa học lỗi thời. Chúng tôi đang kéo dài vì tất cả những lý do sai lầm.

Christie Aschwanden gần đây đã viết về lý do tại sao cô ấy ngừng kéo dài trước khi tập thể dục —chủ yếu là vì khoa học không ủng hộ ý kiến ​​cho rằng nó ngăn ngừa thương tích. Tôi cũng đã không duỗi người trong nhiều năm, trừ khi tôi có một lĩnh vực vận động cụ thể mà tôi muốn tập (ví dụ: nằm trên một con lăn xốp để tập trên vòm của tôi cho bài tập ép băng ghế dự bị). Quay lại khi tôi chơi trận derby patin, cả đội sẽ nằm xuống sàn ở một đầu của sân trượt khi chúng tôi kéo căng từng cơ trên cơ thể một cách có hệ thống. Trong một thời gian ngắn, tôi liên tục bị kéo háng - căng cơ ở đùi trong - cho đến một ngày tôi tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu mình không kéo căng các cơ đó trước khi tập. Gần như ngay lập tức những vết thương dai dẳng, tái phát đó dừng lại, và dựa trên kinh nghiệm đó, tôi đã ngừng duỗi hoàn toàn.

Đó là một thập kỷ trước, và tôi không bao giờ bắt đầu lại. Nhưng hầu hết các đồng đội của tôi vẫn vươn vai, tin rằng điều đó sẽ giúp họ tránh được chấn thương. Và bên cạnh đó, nó chỉ là một phần của thói quen hàng ngày.

Kéo dài ngập trong truyền thống và huyền thoại. Giống giảm mỡ có mục tiêu , nó tạo ra những tiêu đề hấp dẫn và lời khuyên trong phòng thay đồ lấp lánh, nhưng khoa học thực sự không ủng hộ những giả định mà các vận động viên chấp nhận.

Trong nhiều trường hợp, việc kéo dài trái ngược với những gì nó được khuyến khích. Bạn đã biết rằng nó không ngăn ngừa thương tích . Nó cũng không chữa được đau nhức cơ bắp; trên thực tế, kéo dài tích cực có thể gây ra đau nhức cơ bắp. Và các bài kéo dài trước khi tập luyện, không giúp bạn chuẩn bị cho việc tập luyện, mà thực sự cướp đi sức lực của bạn. Đây là sự thật đằng sau một số huyền thoại dai dẳng đó:

Kéo dài không chữa khỏi đau nhức cơ bắp

Tôi thường nghe các vận động viên hỏi nhau: “Bạn có biết động tác giãn cơ nào tốt cho cơ này không?” Nói trước hoặc trong khi tập luyện, hầu như luôn luôn là do người đó bị đau cơ và đang tìm cách khắc phục. Điều này gần như có lý: Cảm giác dễ chịu khi kéo căng cơ bị đau. Hoặc ít nhất nó có cảm giác như bạn đang làm gì đó.

Nhưng kéo dài không giúp giảm đau lâu dài (và nó cũng không ngăn ngừa đau nhức) . Sự thật đáng buồn về chứng đau nhức cơ bắp là bạn thực sự không thể làm bất cứ điều gì để khiến nó biến mất; các sợi cơ bị tổn thương và chúng cần thời gian để chữa lành.

Trên thực tế, bản thân việc duỗi cơ có thể làm hỏng các sợi cơ - bạn chỉ đang xé chúng bằng cách kéo căng chúng thay vì co chúng lại. Nếu bạn muốn ngừng cảm thấy đau nhức, thì việc căng cơ tích cực là điều cuối cùng bạn muốn làm.

Bởi vì cơ bị kéo—căng—có cảm giác giống như đau nhức, mọi người thường có phản ứng giống nhau, muốn kéo căng cơ bị kéo. Đây là một ý tưởng thậm chí còn tồi tệ hơn: cơ bị kéo cần phải đan lại với nhau và việc kéo căng sẽ phá hoại quá trình này.

Giãn cơ lấy đi sức mạnh của bạn trong thời gian ngắn (Nhưng lại tốt cho bạn về lâu dài)

Nếu bạn duỗi người như một phần của quá trình khởi động trước khi tập luyện, khi đến lúc nâng mức tạ đó hoặc thực hiện động tác cắt đột ngột đó, bạn sẽ là yếu hơn hơn nếu bạn không kéo dài . Hiệu ứng kéo dài trong vài phút, có thể kéo dài đến nửa giờ.

Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra ý tưởng đó đều sử dụng các bài tập đơn giản, có thể đo lường được, chẳng hạn như bài kiểm tra nhảy. Nếu bạn nhảy sau khi duỗi, bạn sẽ không thể nhảy cao như khi bạn thực hiện bài kiểm tra nhảy mà không duỗi trước. Các nghiên cứu thường yêu cầu mọi người căng cơ trong vài phút. Thật khó để nói chính xác cách điều này áp dụng cho các bài tập trong thế giới thực: một bài đánh giá được đăng trên tạp chí Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu thấy rằng những đoạn ngắn, nhẹ nhàng đôi khi dường như giúp hiệu suất .

Điều này, một phần, là lý do tại sao “ kéo dài năng động ” là phổ biến những ngày này. Thay vì thực hiện một động tác kéo dài trong 30 giây trở lên, bạn sẽ đưa cơ thể mình vượt qua một phiên bản phóng đại của phạm vi chuyển động bình thường. Có thể điều này có nghĩa là chạy bộ với đầu gối cao và đá mông, hoặc bò trên mặt đất theo phong cách Người Nhện. Nhưng gọi đây là một bài tập căng cơ có thể thể hiện sự tập trung không đúng chỗ: có thể dành cùng thời gian đó để thực hiện các bài tập tim mạch hoặc sức mạnh thông thường sẽ có tác dụng tương tự. Xét cho cùng, các tính năng chính của khởi động là giúp máu lưu thông, làm nóng các mô cơ của bạn theo đúng nghĩa đen và khiến các tế bào của bạn tăng cường bộ máy đốt cháy calo của chúng (mất vài phút để khởi động).

Tuy nhiên, có một nghịch lý: những người thường xuyên kéo dài sẽ kết thúc mạnh mẽ hơn hơn những người không. Họ đang giảm sức mạnh tạm thời, nhưng xây dựng nó trong thời gian dài. Tại sao? Có lẽ là do tổn thương cơ mà chúng ta đã thảo luận trước đó. Nếu cử tạ và giãn cơ đều có thể gây tổn thương cơ, thì cả hai sẽ khiến cơ tự phục hồi mạnh hơn so với ban đầu. Giãn cơ thực sự gây phì đại—sự phát triển cơ bắp—và điều này dường như giải thích tại sao những người kéo dài cuối cùng mạnh mẽ hơn tăng ca.

Kéo dài không kéo dài cơ bắp của bạn

Căng cơ và nó sẽ dài hơn, phải không? Đây là cách chúng ta cho rằng việc kéo giãn cơ hoạt động, nhưng hóa ra điều đó có thể không đúng—có nghĩa là rất nhiều ý tưởng về Tại sao chúng ta nên kéo dài là trong câu hỏi.

Một trong những lý thuyết hàng đầu là kéo dài không kéo dài cơ bắp của bạn; chỉ là thay đổi nhận thức của bạn về nỗi đau , để khi cơ bị căng ra, bạn cũng không bận tâm lắm. Điều này có thể giải thích tại sao giãn cơ dường như không ngăn được chấn thương: bạn không thay đổi bất cứ điều gì về cách các khớp hoặc cơ bắp của bạn di chuyển.

Có thể kéo dài cơ bắp, nhưng không hoàn toàn bằng cách kéo dài. Nếu bạn co một cơ trong khi nó đang kéo dài (bài tập lập dị), đó dường như là chìa khóa để làm cho cơ bắp dài hơn . Điều hợp lý là một số vận động viên linh hoạt nhất - ví dụ như vũ công ba lê và thiền sinh - thực hiện chính xác loại bài tập này hàng trăm lần trong một buổi tập.

Thay vì giãn cơ, ngày nay người ta nói về “công việc vận động” hợp thời trang hơn, có thể liên quan đến công việc lập dị hoặc giãn cơ động bên cạnh hoặc thay vì giãn cơ tĩnh. Ví dụ, nếu bắp chân của bạn quá căng để có thể ngồi xổm sâu như bạn muốn, công việc vận động mắt cá chân có thể giúp bạn trở thành một người ngồi xổm tốt hơn.

Khi nào nên Kéo dài (và Khi nào Không nên)

Bây giờ chúng ta đã biết sự thật về việc duỗi cơ, một loạt các quy định khác cho việc duỗi cơ xuất hiện:

• Nếu bạn cần sức mạnh trong một buổi tập luyện (vì bạn đang nâng tạ, chạy nước rút hoặc chơi một môn thể thao đòi hỏi sức mạnh bùng nổ đột ngột), hãy bỏ qua các động tác giãn cơ tĩnh trước đó. Động tác giãn cơ là một sự thay thế tốt, nhưng bạn có thể thử nghiệm bỏ qua động tác giãn cơ hoàn toàn.
• Nếu bạn muốn giãn cơ sau khi tập luyện hoặc vào những ngày nghỉ, điều đó có thể không giúp ích cũng như không gây hại. Bạn có thể tăng tính linh hoạt và có thể là sức mạnh của mình. (Bạn cũng có thể giãn cơ trước khi tập luyện nếu bạn không quan tâm đến sức mạnh của mình trong quá trình tập luyện bị ảnh hưởng như thế nào.)
• Nếu bạn bị đau hoặc bị kéo cơ, hãy ngừng duỗi hoặc giữ cho động tác hết sức nhẹ nhàng. Một chút bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, sẽ giúp giảm đau nhức tạm thời tương tự mà không làm tổn thương thêm các sợi cơ.
• Nếu bạn muốn xây dựng tính linh hoạt trong thời gian dài, thì việc kéo giãn sẽ có ích, nhưng hãy cân nhắc nhiều kiểu vận động có tác dụng thay vì chỉ kéo giãn tĩnh.

Bạn có thể trông hơi kỳ lạ nếu bạn là người duy nhất trong phòng tập không giãn cơ trước khi tập và thích cuộn bọt đau cơ hơn là kéo căng nó ra, nhưng cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Bài viết này được xuất bản lần đầu vào năm 2015 và được cập nhật vào tháng 9 năm 2020 với một giai thoại cá nhân và thông tin cập nhật hơn.